Da una gara recente o da un test, calcola le tue velocità di riferimento: lento/Z2, ritmo maratona, soglia, VO₂max e ripetute.
Da dove partiamo?
Hai corso una gara di recente?
🏁
Sì, una gara
5K, 10K, mezza o maratona
⏱️
Faccio un test
Test di Cooper (12 minuti)
🤔
Nessuno dei due
Cosa fare adesso
I dati della tua gara
::
Test di Cooper
Dopo un buon riscaldamento, corri alla massima andatura sostenibile per 12 minuti (meglio su pista o percorso piatto e misurato). Inserisci i metri totali percorsi.
Senza un dato, ogni ritmo sarebbe inventato
Per calcolare velocità affidabili serve una prestazione di riferimento. Due strade:
Una gara: iscriviti a una 5 o 10 km e torna qui con il tempo.
Un test sul campo: il test di Cooper (12 minuti al massimo sostenibile) è il più semplice. Fallo e torna a inserire i metri.
Senza riferimento, qualsiasi "ritmo lento" o "soglia" sarebbe un numero a caso. Meglio aspettare un dato vero.
Le tue velocità di riferimento
VDOT stimato
—
Basato su
—
Zona
Ritmo
Velocità
Tempi previsti su altre distanze
Stima con la formula di Riegel a partire dalla tua prestazione.
Distanza
Tempo previsto
Ritmo medio
⚠️ Le stime possono variare anche di 10 s/km, dipende tutto dallo stato di forma, volumi recenti e condizioni al contorno.
La tua guida gratuita
In regalo
Piano di allenamento + tabelle
Una guida pratica con piani settimanali e tabelle di marcia che usano esattamente i ritmi appena calcolati.
Piani per 10 km, mezza e maratona
Come distribuire lento, soglia e ripetute nella settimana